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阜外心康 | 锻炼必须半小时以上?每周三分钟就

原标题:阜外心康 | 锻炼必须半小时以上?每周三分钟就有效

文 / 中国医学科学院阜外医院心脏康复中心 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】常听说锻炼要半小时以上才有效,于是很多人以运动时长来判断锻炼效果。其实锻炼不必追求时常,每周锻炼三分钟,就能提高身体运动能力。

锻炼计划不能一刀切

在一个为期4年有1000名志愿者参与的研究中,志愿者每周进行4小时的锻炼,坚持了20周。

总体来说每个人的健康状况都得到了提高,但同样的运动量下,每个人的成效大不一样。

15%的人受益非常大,20%的人身体并没有变化,在研究造成这种结果差异的研究中发现,原因是因为基因型的不同。

专家表示现在很多的锻炼指导都有着一刀切的做法,但锻炼的目标应该是促进健康,它其实是非常个性化的事情,需要量身打造。并不是锻炼的越多就会效果越好。

每周三分钟的高强度训练也有效

在这里要给大家介绍一种短时高效的锻炼方式——HIIT(高强度间歇性训练)。

这项运动的有效结果将通过身体的两个指标呈现。

第一项指标是胰岛素敏感度,胰岛素能够帮助降低血液中糖的含量,从而控制血脂,如果它失效了,就会导致糖尿病。

第二项指标是最大摄氧量,可以反映心肺功能是否良好,对健康的预估非常重要。如果胰岛素敏感度和最大摄氧量能够得到改善,那么证明锻炼是有效的,对健康是有益的。

测试者首先进行了心肺功能测验,专家根据他的测试结果,给他制定了一个高强度运动锻炼计划。首次锻炼计划总共只需要1分钟——以最高强度骑车20秒,休息一下,再进行2次,共3次。一星期只需要完成3次。也就是说一星期的高强度锻炼时常共3分钟,这会有用吗?

我们都知道运动、健身是需要投入时间和精力的,尤其对于想要塑造完美身材的人们来说。但是以追求健康为目标时,高强度锻炼是个有效的方法来改善新陈代谢。

测试者在完成了1个月的高强度锻炼计划之后重新检查了胰岛素敏感度和最大摄氧量。结果显示胰岛素敏感度整体提升了23%,高强度运动分解肌肉中糖原的效率比慢跑之类的温和运动要高得多,同样有氧运动的耐力也得到了提升。

选择合适自己的锻炼方式最重要

锻炼的形式有很多种,如果喜欢在泡健身房或者慢跑,那非常好,但如果不喜欢就不要强迫自己去每天完成长时间的运动计划。

如果想要高效的运动,就在专业机构测试下自己的心肺功能,对自己的健康有个认知,进一步为身体追求一个协调的运转机制吧。

最后还是要提醒各位,如果减脂是首要目标,要达到最佳效果还是需要搭配健康饮食,减少卡路里摄入是有必要的。同时,间歇训练的另外一个好处是,这种高强度训练能够抑制食欲,让你感觉不那么饥饿,不会吃到撑得头昏,走出小吃店的时候晕倒在地。

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